深蹲訓練可以幫助保持髖關節的健康

2016-03-10

　　深蹲實在太重要了，不同形式的深蹲訓練可以幫助保持髖關節的健康——脊椎、肩膀、和腿部的健康都與之密不可分，深蹲還可以訓練到大腿、髖部、臀部大大小小的各塊肌肉，讓你事半功倍。所以來深蹲100次吧！就像從來沒蹲過一樣！
　　
　　開始前先做5分鐘的有氧運動來熱身，隨后拉伸自己的髖屈肌、腘繩肌、股四頭肌和小腿肌肉。將每個動作完成所述的次數，算作一組，每個動作做2-3組，中間可以休息1分鐘；完成一個動作后，進入下一個動作。
　　
　　1負重深蹲
　　
　　雙臂彎曲"兜住"杠鈴，雙臂之間的距離與肩同寬，身體站直、雙腳分開、距離略寬于肩（A）；胸部抬起、彎曲雙膝、髖部向后推，向下深蹲，直到大腿與地面平行（B）；之后雙腳腳跟發力，再將身體推起；每組做12次?！咀⒁猓簡♀彽闹亓繎撟屇阍谧鲎詈髢纱蝿幼鲿r感覺難度很大，但是依舊能夠保持良好的動作姿態】
　　
　　2杠鈴箭步蹲
　　
　　翻轉雙臂使之在杠鈴之下、掌心朝上、大臂與地面平行，杠鈴架在肩膀的前部、緊靠著鎖骨，收緊核心、右腿向后撤一大步，左膝略微彎曲（A）；彎曲雙膝、身體下沉，直到左腿大腿與地面平行（B）；雙腳同時發力，將身體推起回到初始位置；左右兩側各做12次稱作1組。
　　
　　3啞鈴深蹲
　　
　　身體直立、雙腳分開、距離略寬于肩寬；雙手握住一個30磅的啞鈴的一端在胸前（A）；保持胸部抬起、背部伸直、向下深蹲（B）；之后從雙腳腳跟發力將身體推起；每組做12次。
　　
　　4杠鈴深蹲推舉
　　
　　正手握住啞鈴，翻轉雙臂使之在杠鈴之下、掌心朝上、大臂與地面平行，杠鈴架在肩膀的前部、緊靠著鎖骨（A）；身體站直、雙腳距離略寬于髖部，保持胸部挺起、向下深蹲，直到大腿與地面平行（B）；雙腳腳跟發力、將身體向上推起，緊接著雙臂將杠鈴向上推起、直到雙臂在頭頂伸直（C）；之后有控制的回到初始位置；每組做10次。
　　
　　5單腿深蹲
　　
　　將右腿伸直向前抬起、依靠左腳保持身體平衡，雙臂向前伸直在肩部的高度（A）；彎曲左膝、向下深蹲，直到左腿大腿低于膝蓋，右腿保持伸直且平行于地面（B）；左腳發力、將身體推起；每組中左右兩側各做10次。